Schlafen

Es gibt viele Schlafhygieneregeln¹, die den regelmäßigen und erholsamen Schlaf fördern, und mindestens genauso viele Gewohnheiten, die einem gesunden Schlaf entgegenwirken.

1. regelmäßige Aufsteh- und Ins-Bettgeh-Zeiten
   1. jeden Tag (auch am Wochenende)
   2. max. Abweichung 30 min
   3. wenn der Rhythmus kaputt ist, ist es einfacher, ihn zu reparieren, wenn man regelmäßige Aufstehzeiten als regelmäßige Bettgehzeiten einführt.
2. Nickerchen tagsüber nur vor 15:00 Uhr und max. 20 min², durch einen Wecker kontrolliert.
   1. Besonders gefährlich ist in dieser Hinsicht auch das kurze - häufig nur minutenlange - Eindösen vorm Fernseher am Abend.
3. Schränken Sie Ihre Bettliegezeit auf die Anzahl Stunden ein, die Sie im Mittel pro Nacht in der letzten Woche geschlafen haben (Schlafrestriktionstechnik).
   1. Richtmaß bei primären Schlafstörungen: Nicht >7 Stunden im Bett verbringen.

1. Trinken Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr.
   1. Alkohol verhilft zwar manchem Schlafgestörten zu einem leichteren Einschlafen, beeinträchtigt aber gravierend die Schlafqualität und führt in der zweiten Nachthälfte oft zu Durchschlafproblemen. Schon relativ geringe Mengen (2 Glas Wein, 1 Liter Bier) führen zu einer deutlichen Verschlechterung der Schlaferholsamkeit.
   2. Als Schlafgestörter sollte man nicht häufiger als 1-2 Mal pro Woche am Abend Alkohol trinken - nach Möglichkeit mit genügend Abstand (pro Glas etwa eine Stunde) zum Zubettgehen.
2. Trinken Sie 4-8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr: Dass Kaffee als "Wachmacher" erheblich zu Schlafstörungen beitragen kann, wird Ihnen als Binsenweisheit erscheinen. Die wenigsten Menschen wissen allerdings, dass je nach individueller Empfindlichkeit die schlafschädigende Wirkung von Kaffee 8-14 Stunden anhalten kann. Beachten Sie auch, dass schwarzer und grüner Tee sowie auch Cola ebenfalls Koffein enthalten.
   1. Nach Möglichkeit sollten Sie versuchsweise für 4 Wochen ganz auf Kaffee/Tee verzichten und anschließend nicht mehr als 3 Tassen Kaffee vor 10 Uhr vormittags trinken.
3. Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie keine größeren Mengen an Essen und/oder Trinken zu sich nehmen. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen (z.B. Milch mit Honig, eine Banane o.ä.) kann hilfreich sein. Das "Betthupferl" hat seine Begründung darin, dass Nahrungsmittel wie Milch, Bananen und Schokolade L-Tryptophan enthalten, das im Gehirn eine Rolle bei der Schlafregulation spielt. Das L-Tryptophan braucht ein Zuckermolekül als Transportmittel.
4. Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie nichts essen: Regelmäßiges Essen in der Nacht führt innerhalb kurzer Zeit dazu, dass ihr Körper von selber nachts wach wird, weil er erwartet, von ihnen "gefüttert" zu werden.

1. Rauchen Sie nicht mehr nach 19 Uhr abends oder geben Sie das Rauchen ganz auf.
   1. Während der Nacht sollten Sie überhaupt nicht rauchen: Nikotin wirkt sich auf den Schlaf ähnlich negativ wie Koffein aus. Insbesondere die Wechselwirkung aus Nikotin und Alkohol wirkt schlafstörend.
   2. Langfristig wird der Schlaf auch durch die vom Rauchen eingeschränkte Funktion der Lunge beeinträchtigt.

1. Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr.
   1. Gehen Sie grundsätzlich sportlichen Aktivitäten am Tage nach: Starke körperliche Anstrengung regt ähnlich wie Kaffee und Nikotin unser sympathisches Nervensystem an, das für Aktivität und Stress zuständig ist. Es braucht mehrere Stunden bis die Aktivität des Sympathischen Nervensystems wieder abflaut.
   2. Umgekehrt können Menschen, die tagsüber kaum einer körperlichen Betätigung nachgehen, durch regelmäßiges körperliches Training, ihren Schlaf verbessern. Dies gilt besonders für ältere Menschen.

1. Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd (Temperatur, Licht, Geräusche).
   1. Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen dienen und nicht gleichzeitig z.B. als Arbeitszimmer verwendet werden (Stimulus-Kontrolle).
2. Setzen Sie sich keinem hellen Licht aus, wenn Sie nachts wach werden und aufstehen müssen: Helles Licht wirkt als "Wachmacher" und ist in der Lage unsere "inneren Uhren" zu verstellen.
3. Vermeiden Sie es nachts auf die Uhr zu gucken: Der Blick zur Uhr löst zumeist direkt entsprechende gedankliche ("3 Uhr: Die Nacht kann ich mal wieder vergessen") und körperliche Reaktionen (Anspannung, Erregung) aus und raubt den letzten Rest an Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf. Drehen Sie am besten Ihren Wecker so, dass Sie ihn gar nicht sehen können.
4. Setzen Sie sich nach dem Aufstehen am Morgen nach Möglichkeit etwa eine halbe Stunde lang dem Tageslicht aus: Tageslicht am Morgen (auch an einem grauen, bedeckten Tag ist das Tageslicht draußen bei weitem heller als die künstliche Raumbeleuchtung) hilft den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat gleichzeitig eine stimmungsaufhellende Wirkung.

1. Schaffen Sie zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen eine "Pufferzone": Wenn sich der Schlaf unmittelbar an den normalen Alltag (z.B. der Planung für den kommenden Tag, Arbeit, anstrengenden Gesprächen u.ä.) anschließen soll, sind Einschlafprobleme leicht die Folge.
   1. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten solche Aktivitäten nach Möglichkeit abgeschlossen und der Rest der Zeit der Erholung gewidmet sein.
   2. Wenn Sie Aufgaben des nächsten Tages, Sorgen und Grübeleien nicht loslassen, ist es oft hilfreich diese rechtzeitig am Abend z.B. in einem Tagebuch aufzuschreiben und "abzulegen".
2. Legen Sie sich ein regelmäßiges Zubettgehritual zu: Ein Reihe regelmäßiger, stets in der gleichen Abfolge durchgeführter Handlungen kann helfen, den Körper bereits im Vorfeld auf die Schlafenszeit einzustimmen. Ihr Zubettgehritual sollte nicht länger als 30 Minuten dauern.

• Schlafrestriktion (letsleep)

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